El entrenamiento de fuerza a partir de los 65 años intensifica el trabajo de los músculos, pero hay que llevarlo a cabo partiendo de una buena planificación.
23 de julio 2024, 09:41hs
Durante la vejez, la disminución de la masa muscular se produce de forma natural, impactando directamente en el equilibrio y la autonomía de las personas. Se conoce como sarcopenia y por esta razón, una investigación buscó comprender si un programa de ejercicios de resistencia podría mitigar estas pérdidas con el tiempo.
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El trabajo realizado por la Universidad de Copenhague y publicado en BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine revela el potencial del entrenamiento intenso de culturismo para este grupo de edad. Para ejecutarlo se reclutó a 451 personas mayores sanas y se las dividió en grupos con regímenes de entrenamiento variados, que incluían sesiones con pesas de diferentes intensidades.
Algunos practicaron esfuerzos intensos bajo supervisiónOtros adoptaron un entrenamiento moderado utilizando bandas elásticas.Un tercer grupo, el de control, no recibió ningún entrenamiento especial.
Después de un año, los resultados fueron sorprendentes
Fuerza muscular. El grupo que realizó entrenamiento intenso tuvo un aumento significativo en la fuerza muscular, tanto en miembros superiores como inferiores, incluso después de un año de inactividad .Efectos duraderos. Lo más interesante es que los beneficios en la fuerza muscular se mantuvieron durante al menos cinco años después de finalizar el estudio, incluso sin ejercicio regular.Masa muscular. El grupo intenso también mostró un aumento en la masa muscular, contribuyendo a mejorar la fuerza y la función física.
Cómo poner freno a la debilidad muscular
Además de aumentar la fuerza muscular, el entrenamiento intenso con pesas para personas mayores puede aportar otros beneficios importantes, como:
Mejora de la densidad ósea. Reducción del riesgo de osteoporosis y fracturas.Mayor flexibilidad y equilibrio. Reducción del riesgo de caídas.Mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño. Combatir el estrés y la ansiedadMayor independencia y autonomía en la vida cotidiana. Proporcionando una mejor calidad de vida.“Entrenar con peso a partir de los 65 años intensifica el trabajo de los músculos implicados en cada ejercicio, pero hay que llevarlo a cabo partiendo de una buena planificación y siempre de forma que el peso no resulte excesivo para que, en ningún caso, pueda provocar una lesión”, advierte Ángel Santana, Personal Trainer e instructor en musculación.
El entrenamiento de fuerza incluye flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o aparatos de gimnasia.
Consejos para entrenar con pesas sin causar lesiones
Antes de cargar cualquier tipo de pesas o utilizar bandas para ejercer tensión en los músculos, asegurarse de conocer la técnica correcta para evitar lesiones que impidan continuar.No ejercitar los mismos músculos todos los días, porque cada grupo muscular necesita tener su respectivo descanso para recuperarse.Si se está en una etapa de aprendizaje ir con calma. No buscar cargar un peso excesivo que pueda causar lesiones.Antes de empezar cualquier tipo de rutina, implementar un adecuado calentamiento que permita al cuerpo estar preparado para cargar peso.“Es importante que las personas consulten a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza y trabajen con un entrenador experimentado para asegurarse de que están realizando los ejercicios de manera segura y efectiva”, concluye Santana.
